Oefeningen

Het uitvoeren van bepaalde oefeningen is een bewezen behandelmethode bij hielklachten.

Eén van de mogelijke oorzaken bij peesplaat ontstekingen is een verkorte kuitspier. De peesplaat onder de voet staat in directe verbinding met de achillespees en de kuitspier. Door o.a. het oprekken van de kuitspier kan er verlichting van de peesplaat onder de voet ontstaan.

Ook het aansterken van de kleine voetspieren is belangrijk. Deze ondersteunen namelijk de grote peesplaat onder de voet.

De volgende oefeningen kunnen mogelijk toegevoegd worden aan het behandelplan. De oefeningen die in uw situatie van toepassing zijn bespreken we tijdens uw behandeling. Dit kan dus zoals eerder aangegeven is voor iedereen anders zijn.

Rekken van de lange kuitspier

• Leun voorover bijvoorbeeld tegen de muur.
• Plaats het aangedane been gestrekt naar achteren.
• De andere voet moet gebogen onder het lichaam staan. Probeer de knie recht boven de enkel te houden.
• Houd beide hakken op de grond.
• Door het achterste been naar achteren te zetten ontstaat er rek op de lange kuitspier.

Rekken van de korte kuitspier

• Ga in dezelfde houding staan als bij de vorige oefening.
• In plaats van het achterste been te strekken buigt u ook het achterste been en zakt u iets door.
• Hierbij ontstaat er rek op de korte kuitspier.

Rekken van de peesplaat onder de voet en de kuitspier

• Ga op de grond zitten met een gestrekt been.
• Sla een handdoek of rekband om de tenen en trek deze naar achteren.

Rekken van de peesplaat onder de voet en de kuitspier op een trap of verhoging

• Neem plaats op een traptrede met je gezicht naar de trap.
• Ga met je bal van je voet op de rand van de traptrede staan.
• Zak langzaam met gestrekte benen naar beneden. Hierdoor ontstaat er rek op kuitspier.
• Houd dit ongeveer 30 seconden vast.
• Komt langzaam terug in neutrale positie.
• Het is bij deze oefening niet de bedoeling om ook op uw tenen te gaan staan. Dit spant de kuitspier juist aan, dat is niet wat we willen.

Rollen over een tennisbal, massagebal of massagerol

• Ga zitten en rol met uw voet op een tennisbal of massagebal. Rol van de hiel naar de voorvoet en tenen, en weer terug. In plaats van een massagebal kunt u ook gebruik maken van een massagerol. Massagerollen zijn bij het Hielspoorcentrum verkrijgbaar.
• Bij acute of forse pijnklachten kan het verlichtend en verkoelend werken om deze oefeningen te doen met een flesje koud of bevroren water. Als u bevroren water gebruikt pas dan op voor de huid en wikkel een handdoek om het bevroren flesje.

Versterken van de voetspieren

• Om de kleine voetspieren te trainen kunt u proberen om iets op te pakken met uw tenen, bijvoorbeeld een pen. Als dat nog niet lukt, probeer het dan eerst met een dubbel gevouwen handdoek. Grijp met de tenen de handdoek totdat die onder uw tenen zit. U zult zien dat u na een tijdje oefenen waarschijnlijk wel een pen kunt oppakken.